10月8日是第25个全国高血压日。高血压是最常见的慢性病之一，是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素。很多高血压患者在感觉不到任何不适症状的情况下就已发生靶器官损害，因此高血压也被称为“无声的杀手”。
为预防这一“无声的杀手”的悄然袭击，我们需要学会如何与厨房里的一种常见调味品正确地相处。“原从水里生，不敢水里行，三餐不相离，滋味总关情。”——没错，这便是我们每天都离不开的食盐。
今年4月，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，这是继1989年首发以来的第五个版本。《中国居民膳食指南》一直被誉为中国人膳食宝典，此次修订，提高了限盐目标，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐，比第四版的6克减少了1克。这一数值和世界卫生组织的推荐数值也是一致的。那么，限盐限的是什么盐？为什么要限盐？又该如何限盐呢？全国高血压日，我们一起关注吃盐这件小事。
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△9月27日在河北省唐山市海港经济开发区长芦大清河盐场拍摄的秋盐。新华社发（刘满仓摄）
Q1.限盐限的是什么盐？
预防高血压，少不了“限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平”。其中，限盐是指限制钠盐摄入。所以，限盐限的是钠盐。钠盐摄入过多，高血压的风险增加，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度。
Q2.为什么要限盐？
钠盐可以增加血液中水的含量，导致血液总量增多，还可以激活血管紧张素等激素，推动血压升高，要把整体人群的高血压患病率降下来，限制食盐量是最迫切的措施。
假如降低2.5克盐（约含1克钠），高血压发病风险可以降低3%。调查显示，我国北方地区食盐量为每天16—18克，上海的食盐量为每天10—12克，广东更低一些。相应的，我国高血压发病率也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势。世界卫生组织的大量研究表明，虽然每减少摄入1克盐都对血压有益，但当盐的摄入量控制在每日5克以下，它对血压的益处才会明显显现出来。
Q3.在日常生活中，该如何限盐？
●试试把普通食盐换成低钠盐。
根据历年的全国营养调查数据，与世界多数国家相比，中国居民钠摄入量偏高，而钾摄入量偏低。因此，低钠盐尤为适合中国人群。低钠盐含有大约75%的氯化钠和25%的氯化钾，是一种低钠高钾的食盐代替品。由于高钠和低钾摄入都与血压升高以及发生脑卒中、心脏病的风险相关，低钠盐可以同时发挥减钠降压和增钾降压的“双重降压”作用。
但是，需要注意的一点是，低钠盐中钾离子含量相对增加，患有高钾血症、肾脏病、肾功能不佳者需谨慎，如食用低钠盐要先征求医生的意见。此外，卡托普利等ACEI（血管紧张素转换酶抑制剂）类降压药、ARB（血管紧张素II受体拮抗剂）类降压药、安体舒通等保钾利尿剂、氯化钾等补钾药物、非甾体类抗炎药等影响钾代谢的药物，本身可以造成血钾升高，使用这些药物的人也不宜食用低钠盐或应在医生指导下食用。
●不要忽视“隐形盐”。
并不是只有做饭时加入的食盐才是盐，我们看不见的“隐形盐”无处不在。一些食品吃起来咸味不大，但加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干、饺子皮等，甚至一些甜味饮料中也加入了少量盐来增加口感。1克盐可以以多少种形态出现？1克盐=半个小的咸鸭蛋=三分之一根火腿肠=两颗话梅=1勺普通酱油=……
所以，除了日常做饭时要减少食盐、酱油等调味品的用量外，也要尽量减少食用榨菜、话梅、牛肉干等高盐食品。
●使用定量盐勺测量盐量。
许多人听到“每人每天摄入不超过5克的盐”就犯了难：5克到底是多少啊？推荐大家家里常备定量盐勺，1克、2克、2.5克等规格的定量盐勺，市面上都可以买到。如果不想买这种有精确刻度的盐勺，也可以使用“平替版”——我们日常喝的啤酒、玻璃瓶饮料等瓶盖也可以用于测量盐量。像这种瓶盖，我们把盐灌进去，抹平，通常得到的盐的重量就是5—6克。
△新华社视频截图。
●注意选择适当的调料和烹调方式。
做饭时尽量使用葱、姜、蒜、柠檬汁等天然的调味料来替代盐或酱油，减少盐的使用量。另外，在烹调方式的选择上，尽量利用食物原本的味道，采用蒸煮汆等轻烹饪方式，避免使用油炸、煎、红烧等重油重盐的烹饪方式。
●学会通过成分表中的钠含量来估算含盐量。
很多食品的成分表中都会标注钠的含量，我们可以通过钠含量来估算含盐量。具体方法如下：
1克钠大约相当于2.5克盐。比如，一份牛肉干的钠含量为2000毫克（2克），那这份牛肉干的盐含量约为2克乘以2.5，即5克。也就是说，吃完这包牛肉干，就相当于摄入了5克盐，已经达到了《中国居民膳食指南（2022）》里推荐的限盐上限。我们在挑选食品时可以注意看一下成分表，如果每100克食物中钠含量大于等于800mg就属于高盐食品了，尽量少吃。对于同类的产品，耶尽量选择钠含量低的。
吃盐这件小事，可有大学问。在此温馨提醒您：合理限盐，十分康健。
（综合自新华社、人民日报海外版、央视新闻客户端、央视网，编辑赵少甫）
